產後脫髮飲食攻略：吃對食物，重拾亮麗秀髮

產後脫髮與飲食的關係

產後脫髮是許多新手媽媽常見的困擾，通常在產後3至6個月內出現。根據香港衛生署的統計，約有40%至50%的產後女性會經歷不同程度的脫髮問題。這主要是由於懷孕期間荷爾蒙變化，導致頭髮生長周期延長，而產後荷爾蒙水平恢復正常，大量頭髮同時進入休止期，因而出現脫髮現象。

飲食在頭髮健康中扮演著至關重要的角色。頭髮主要由角蛋白構成，這是一種蛋白質，因此充足的蛋白質攝取是維持頭髮健康的基礎。此外，鐵質、鋅、維生素B群等營養素也直接影響毛囊的健康與頭髮的生長速度。產後媽媽若因忙碌或飲食不均衡導致營養攝取不足，便可能加劇脫髮問題。

值得注意的是，產後哺乳會增加營養需求，若未能及時補充，更容易出現營養缺乏的情況。因此，建立均衡的飲食習慣，不僅有助於改善產後脫髮，也能提升整體健康狀態，幫助媽媽更快恢復體力。

產後脫髮的營養需求

要有效改善產後脫髮，首先需要了解頭髮生長所需的關鍵營養素。這些營養素就像建築材料，缺一不可：

• 蛋白質：頭髮的主要成分，缺乏蛋白質會導致頭髮脆弱易斷。建議每日攝取量為每公斤體重1.2-1.5克。
• 鐵質：幫助紅血球攜帶氧氣至毛囊，缺鐵是女性脫髮的常見原因。產後媽媽每日需要18毫克的鐵。
• 維生素B群：特別是生物素(B7)和葉酸(B9)，參與角蛋白合成，促進頭髮生長。
• 維生素D：研究顯示維生素D不足與脫髮有關，它能刺激毛囊生長。
• 鋅：參與蛋白質合成和細胞分裂，對頭髮生長周期至關重要。
• Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，能滋潤頭皮，減少毛囊發炎導致的脫髮。

香港營養師協會指出，產後媽媽的營養需求比平時高出20-30%，特別是哺乳媽媽更需要注意這些營養素的攝取。建議可以透過飲食日記來追蹤營養攝取情況，確保每日獲得足夠的關鍵營養素。

推薦的食物清單

以下列出對改善產後脫髮特別有益的食物，建議產後媽媽可以多攝取：

特別推薦雞蛋，它不僅含有豐富的蛋白質，還提供生物素這種對頭髮健康至關重要的維生素。深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭等，富含鐵質和葉酸，是素食媽媽的良好選擇。堅果類如杏仁、核桃則提供健康的脂肪和鋅，可以作為產後零食的首選。

香港大學的一項研究顯示，每周食用3-4次魚類的產後女性，其頭髮密度明顯高於少食用魚類的對照組。這可能與魚類富含的優質蛋白質和Omega-3脂肪酸有關。因此，建議產後媽媽可以將魚類納入日常飲食中。 產後脱髮

飲食禁忌

在積極補充營養的同時，也需要注意某些可能加重脫髮的飲食習慣：

• 加工食品：含有大量添加物和防腐劑，可能影響營養吸收。
• 高糖食物：糖分會引起頭皮發炎，加劇脫髮問題。
• 咖啡因：過量攝取會影響鐵質吸收，建議每日不超過200毫克。
• 酒精：會干擾鋅的吸收，並導致脫水影響頭髮健康。
• 吸菸：尼古丁會收縮血管，減少毛囊的血液供應。

香港衛生署的調查顯示，約有15%的產後女性會因壓力增加而攝取更多高糖、高脂肪的安慰食物。這些食物雖然能短暫提升情緒，但長期而言會惡化脫髮情況。建議可以尋找健康的替代品，如水果、無糖優格等來滿足口腹之慾。

此外，過度節食也是產後媽媽常見的錯誤。急於恢復產前體重而大幅減少熱量攝取，可能導致營養不足，反而延緩身體恢復並加重脫髮。建議採取漸進式的體重管理策略，確保每日攝取足夠的營養。

產後飲食範例

以下提供一日三餐的營養搭配建議，幫助產後媽媽輕鬆獲得所需營養： 小朋友有白頭髮

早餐

• 全麥吐司2片配水煮蛋1顆
• 菠菜炒蘑菇
• 無糖豆漿1杯
• 少量核桃

午餐

• 糙米飯1碗
• 清蒸鮭魚1份
• 炒芥蘭
• 紫菜蛋花湯

晚餐

• 藜麥飯1碗
• 烤雞胸肉
• 涼拌黑木耳
• 番茄豆腐湯

點心

• 希臘優格配藍莓
• 杏仁奶

這個飲食範例包含了豐富的蛋白質、鐵質、鋅和Omega-3脂肪酸，能全面支持頭髮健康。香港營養學會建議，產後媽媽可以將一日三餐分成5-6小餐，這樣更容易消化吸收，也能穩定血糖水平。

對於時間有限的產後媽媽，可以準備一些方便又營養的食譜，如：

• 黑芝麻糊：黑芝麻富含鈣質和鐵質，可以加入核桃一起打成糊。
• 雞肉蔬菜粥：將雞肉、胡蘿蔔、菠菜等食材一起煮成粥，方便又營養。
• 堅果能量球：將各種堅果、燕麥和蜂蜜混合製成小球，作為健康零食。

營養補充品的選擇

當飲食無法滿足所有營養需求時，可以考慮適當補充營養品：

• 綜合維生素：選擇專為產後女性設計的配方，含有鐵、鋅、維生素B群等。
• Omega-3補充劑：魚油或藻油都是良好的來源。
• 蛋白質粉：乳清蛋白或植物蛋白粉可以幫助增加蛋白質攝取。

香港藥劑師協會提醒，選擇營養補充品時應注意： 頭髮脆弱易斷

• 查看產品標籤，確保劑量適當
• 選擇信譽良好的品牌
• 避免同時服用多種補充品導致過量
• 哺乳媽媽需特別注意成分安全性

最重要的是，在開始服用任何營養補充品前，應該諮詢醫生或註冊營養師的意見。特別是正在哺乳的媽媽，某些營養素如維生素A過量可能對嬰兒有害。香港母嬰健康院的資料顯示，約有30%的產後女性會自行購買營養補充品，但其中近半數並未諮詢專業意見，這可能導致不必要的花費甚至健康風險。

透過均衡飲食，補充頭髮所需的營養

產後脫髮雖然常見，但透過正確的飲食調整，可以有效改善這個問題。關鍵在於提供毛囊生長所需的各種營養素，包括蛋白質、鐵質、鋅、維生素B群和Omega-3脂肪酸等。同時，避免加工食品、過量咖啡因和酒精等可能加重脫髮的因素。

除了飲食之外，充足的睡眠、適度的運動和壓力管理也對改善產後脫髮有幫助。香港大學的研究指出，採取綜合生活調整的產後女性，其頭髮恢復速度比只注重單一方面的對照組快約40%。

記住，產後脫髮通常是暫時性的，隨著身體逐漸恢復平衡，頭髮也會慢慢恢復正常生長。在這個過程中，耐心和持續的營養支持是最重要的。如果脫髮情況持續超過6個月或異常嚴重，建議尋求專業醫療協助，排除其他可能的健康問題。

產後 脫髮 飲食搭配

0