降膽固醇飲食必看：破解低密度膽固醇飲食迷思

揭開膽固醇的真相

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，是維持生命不可或缺的物質。它主要分為兩種：高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。HDL被稱為「好膽固醇」，因為它能將多餘的膽固醇從血管中帶回肝臟代謝；而LDL則被稱為「壞膽固醇」，因為過高的LDL會積聚在血管壁上，增加動脈硬化和心血管疾病的風險。

根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症，其中LDL過高是主要問題。控制LDL膽固醇不僅能降低心血管疾病的風險，還能改善整體健康狀況。因此，了解如何通過飲食和生活習慣來管理LDL膽固醇至關重要。

迷思一：所有脂肪都對膽固醇有害？

許多人認為所有脂肪都會導致膽固醇升高，但事實上，脂肪的種類才是關鍵。飽和脂肪和反式脂肪確實會增加LDL膽固醇，而單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪則有助於降低LDL。

• 飽和脂肪：主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品，以及椰子油和棕櫚油中。
• 反式脂肪：常見於加工食品如油炸食品、烘焙食品和人造奶油。
• 健康脂肪：如橄欖油、堅果、魚類中的Omega-3脂肪酸，能有效降低LDL。

選擇脂肪時，應優先攝取健康脂肪，並減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。例如，用橄欖油代替牛油烹飪，或選擇魚類而非紅肉作為蛋白質來源。

迷思二：吃素就能有效降低膽固醇？

素食飲食確實有助於降低膽固醇，但並非所有素食都是健康的。許多素食者依賴加工食品如素肉和油炸食品，這些食物可能含有高量的飽和脂肪和反式脂肪，反而會增加LDL膽固醇。

素食者還需注意營養均衡，尤其是維生素B12、鐵和鈣的攝取。缺乏這些營養素可能導致貧血和骨質疏鬆。以下是一些建議：

• 多攝取全穀類、豆類和堅果，以獲得足夠的蛋白質和纖維。
• 補充維生素B12，可通過強化食品或補充劑獲得。
• 選擇富含鐵的食物如菠菜和黑芝麻，並搭配維生素C以促進吸收。

通過合理的飲食搭配，素食者不僅能降低膽固醇，還能維持全面的營養健康。

迷思三：膽固醇高的食物一定不能吃？

過去認為食物中的膽固醇會直接影響血膽固醇，但近年研究發現，飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響有限。例如，雞蛋雖然膽固醇含量高，但適量攝取並不會顯著增加LDL膽固醇。 更年期會影響血壓嗎

然而，某些高膽固醇食物如內臟（肝、腎）和加工肉類（香腸、培根）仍應限制攝取，因為它們通常也含有高量的飽和脂肪。以下是一些可以適量攝取的高膽固醇食物：

• 雞蛋：每週3-4顆為宜。
• 海鮮：如蝦和蟹，富含Omega-3脂肪酸。

關鍵在於平衡飲食，避免過度限制某一類食物，同時注意整體脂肪攝取量。

迷思四：降膽固醇只能靠藥物？

藥物治療確實能有效降低膽固醇，但飲食與生活方式的調整同樣重要。根據香港心臟專科學院的建議，以下生活習慣有助於降低LDL膽固醇： 當歸湯可以加什麼

• 運動：每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走或游泳。
• 戒菸：吸菸會降低HDL，增加心血管疾病風險。
• 減重：體重減少5-10%能顯著改善膽固醇水平。

藥物治療應作為輔助手段，而非唯一解決方案。通過綜合調整飲食、運動和生活習慣，才能長期有效地控制膽固醇。

建立正確的膽固醇觀念，吃得安心又健康

管理膽固醇並非一味地限制飲食，而是需要了解食物的特性並做出明智選擇。無論是脂肪的選擇、素食的搭配，還是高膽固醇食物的攝取，都應以科學為依據。同時，結合健康的生活習慣，才能真正達到降低LDL膽固醇的效果。

記住，低密度膽固醇過高不能吃什麼並非唯一重點，如何均衡飲食、保持運動和戒除不良習慣才是關鍵。透過正確的觀念和行動，每個人都能擁有健康的心血管系統。

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