骨質疏鬆症運動處方：強化骨骼，遠離骨折風險

運動對骨質疏鬆的益處與事前評估

骨骼是人體的活組織，會隨著機械壓力刺激而持續重塑。香港衛生署數據顯示，50歲以上女性約有50%面臨骨質疏鬆威脅，男性亦達20%。規律運動能產生「壓電效應」，促使造骨細胞活性提升30%以上。負重活動時，骨骼承受的垂直壓力可刺激礦物質沉積，國際骨質疏鬆基金會研究指出，每週3次負重運動能使腰椎骨密度增加1-2%。

開始運動計畫前，建議先進行DEXA骨質密度檢查（雙能量X光吸光式測定法），此為香港醫管局認可的黃金標準。檢查報告中的T值若低於-2.5即確診骨質疏鬆，需特別設計運動方案。心血管疾病患者應先進行運動耐受測試，脊椎壓迫性骨折者則需避免前彎動作。物理治療師陳偉明提醒：「照骨質疏鬆報告顯示骨密度嚴重不足者，應從水中運動開始適應負重。」

必備評估項目

• 最近一次檢查骨質疏鬆的T值與Z值
• 關節活動度檢測（特別髖關節與脊椎）
• 跌倒風險評估（Timed Up and Go測試）
• 肌肉力量基準測試（握力、30秒椅子站立次數）

負重運動的科學實踐

負重運動指對抗地心引力的直立運動，香港中文大學研究證實，此類運動產生的機械負荷能使脛骨骨密度提升達8%。快走時足部承受1.5倍體重衝擊，跳躍時更達3-4倍，但高風險族群應循序漸進：

香港骨質疏鬆學會建議採用「間歇負重法」：每天分3次進行，每次10分鐘快走搭配2分鐘休息。特別要注意的是，脊椎骨密度T值低於-3.0者應避免跳繩等高衝擊運動，可改採橢圓機訓練。

肌力訓練的關鍵細節

肌肉收縮時產生的張力能透過肌腱傳導至骨骼，香港理工大學實驗顯示，每週2次阻力訓練可使股骨頸骨密度年增1.8%。建議採用8-12RM強度（重複8-12次即力竭的重量），主要肌群訓練要點：

下肢訓練

靠牆靜蹲時保持膝蓋不超過腳尖，從30秒開始逐步增加至2分鐘。使用彈力帶進行側步走時，應感受臀部外側肌肉緊繃，每週3組×15步。

上肢訓練

坐姿啞鈴推舉要注意維持脊椎中立，重量選擇以能完成12次動作為準。研究顯示，持續6個月訓練可顯著降低橈骨遠端骨折風險。

平衡訓練的系統方法

香港防跌協會統計顯示，65歲以上長者每年跌倒率達30%，而骨質疏鬆患者跌倒後骨折機率高出4倍。建議每天進行「3-3-3平衡訓練」：

• 3種姿勢：單腳站、踮腳走、跟步走
• 3種表面：平地、軟墊、斜坡
• 3種干擾：持物、轉頭、閉眼

進階者可嘗試「太極雲手」動作，配合呼吸控制能提升本體感覺。香港威爾斯親王醫院復健科建議，平衡訓練應安排在體力較佳時段進行，每次不超過20分鐘。

運動處方精準配置

根據香港運動醫學學會指引，理想的運動組合應符合「FITT-VP原則」：

將運動融入生活的小技巧：看電視時做抬腿運動、通勤提前兩站下車步行、辦公室每小時做2分鐘靠牆俯臥撐。定期dexa骨質密度檢查可監測運動效果，通常6個月後可見改善。

安全守則不可忽視

避免以下高風險動作：
• 仰臥起坐（增加脊椎壓迫）
• 高爾夫揮桿（脊椎旋轉壓力）
• 深蹲跳躍（膝蓋衝擊過大）

正確姿勢要領：
1. 任何動作保持收腹
2. 搬重物時採用「髖鉸鏈」姿勢
3. 轉動時整個身體一起轉

香港骨科醫學院特別提醒，若運動後出現持續48小時以上的疼痛，或進行照骨質疏鬆檢查發現新的壓迫性骨折，應立即調整運動方案。配合充足鈣質攝取（每日1000-1200mg）與維生素D補充（800-1000IU），能使運動效果最大化。 檢查骨質疏鬆

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