運動愛好者必看：腳踝疼痛的預防與復健指南

運動相關腳踝疼痛的常見原因

對於熱愛運動的人來說，腳踝疼痛是一個相當普遍卻又令人困擾的問題。許多人直覺認為腳踝痛一定是扭傷所致，但臨床上，有相當多的運動愛好者會經歷一種情況：明明沒有明顯的扭傷事件，腳踝卻持續感到疼痛。這種「沒扭到腳踝痛怎麼辦」的疑惑，正是許多運動者尋求解答的起點。事實上，運動相關的腳踝疼痛成因複雜，絕非僅有急性扭傷一種。

根據香港物理治療學會近年的一份報告指出，在因腳踝問題求診的運動族群中，約有30%至40%屬於「非創傷性」疼痛，意即沒有特定扭傷史。這類疼痛通常源於過度使用、重複性壓力或生物力學異常。例如，跑步愛好者常見的腳踝外側疼痛，可能肇因於腓骨肌腱炎或腓骨肌支持帶損傷，這是由於長時間、高強度的重複性動作，導致肌腱與周圍組織摩擦發炎。患者會感到腳踝外側有刺痛或灼熱感，尤其在活動後加劇，這正是典型的「沒扭到腳踝外側痛」情境。

另一方面，腳踝內側的疼痛也同樣常見。內側結構如脛後肌腱、三角韌帶等，負責維持足弓穩定與吸收衝擊。當足部過度旋前（扁平足）或進行大量跳躍、變向運動時，這些結構便承受巨大壓力，可能導致脛後肌腱功能障礙或肌腱炎。運動者會感到腳踝內側沿著肌腱走向疼痛、腫脹，甚至無力，形成所謂的「沒扭到腳踝內側痛」。此外，踝關節本身的退化性關節炎、距骨軟骨損傷，或是來自小腿肌肉（如腓腸肌、比目魚肌）過緊所導致的牽引痛，也都是潛在原因。

理解這些非扭傷性疼痛的根源至關重要。它提醒我們，運動傷害的預防與處理，需要從更全面的角度出發，包括運動習慣、裝備選擇、身體力學與恢復策略等，而非僅在受傷後才尋求治療。

運動前的預防

預防永遠勝於治療，對於腳踝健康而言尤其如此。一套完整的運動前預防策略，能顯著降低非創傷性腳踝疼痛的發生風險，讓運動者更能享受運動樂趣，無後顧之憂。

充分熱身：針對腳踝的動態伸展

熱身的目的在於提升體溫、增加關節滑液分泌、活化神經肌肉控制。針對腳踝，靜態拉筋已不建議在運動前進行，取而代之的是動態伸展。建議進行5-10分鐘的全身性熱身（如慢跑、開合跳）後，加入以下針對腳踝的動態動作：

• 腳踝繞圈：坐著或單腳站立，以腳尖為筆，緩慢地畫出最大範圍的圓圈，順時針與逆時針各10-15次，活動踝關節各個方向。
• 腳尖走路與腳跟走路：分別用腳尖和腳跟行走各20-30步，激活小腿前後側肌群與腳底小肌肉。
• 弓步跨步伴隨腳踝活動：在進行向前或側向弓步時，有意識地讓後腳或支撐腳的腳踝進行輕微的屈伸活動，模擬運動中的動態穩定。

這些動作能有效喚醒腳踝周圍的本體感覺，為接下來的運動做好準備。

選擇合適的運動鞋：針對不同運動項目的鞋款選擇

一雙不合適的鞋子是導致「沒扭到腳踝外側痛」或內側痛的常見元兇。鞋子不僅要合腳，更要符合運動項目的生物力學需求。根據香港消費者委員會過往的測試報告，選擇運動鞋應考量以下幾點：

建議每跑500-800公里或觀察鞋底磨損嚴重時就更換跑鞋，其他運動鞋也應定期檢查其支撐與緩震性能是否衰退。

正確的運動姿勢：避免不當的動作造成傷害

錯誤的動作模式會將壓力錯誤地集中在腳踝。例如，跑步時步幅過大、著地點遠離身體重心，會產生「制動力」，衝擊由腳踝與膝蓋吸收；深蹲時膝蓋內扣（Valgus），會連帶導致足部旋前，增加腳踝內側壓力。學習並維持正確姿勢，可能需要教練指導或透過錄影自我檢視。核心要點在於：無論進行何種運動，都應保持軀幹穩定，動作流暢且受控，避免關節出現不自然的內外翻或過度扭轉。

強化腳踝周圍肌肉：平衡訓練、阻力訓練

強健的肌肉是關節最好的護具。針對腳踝穩定性，應著重訓練小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、脛前肌、腓骨肌群以及足底內在肌。

• 阻力訓練：提踵（腳尖站立）訓練小腿後側；勾腳尖（對抗彈力帶）訓練脛前肌；用腳踝向外對抗彈力帶訓練腓骨肌群。每週2-3次，每組12-15次，進行2-3組。
• 平衡訓練：這是預防「沒扭到腳踝痛怎麼辦」問題的關鍵。從雙腳站立，進步到單腳站立，再挑戰於不穩定平面（如平衡墊、折疊的毛巾）上單腳站立，目標是能穩定維持30秒以上。更進階可加入閉眼訓練，或是在平衡時進行輕微的拋接球動作，大幅提升本體感覺與神經肌肉控制能力。

運動後的舒緩

運動後的處理與運動前的準備同等重要。適當的舒緩能加速恢復，減少慢性發炎與疼痛累積，避免「沒扭到腳踝內側痛」這類過度使用傷害的發生。

冰敷：減輕發炎反應

即使沒有急性扭傷，高強度或長時間運動後，腳踝組織可能仍有微小的損傷與發炎反應。若運動後感到腳踝有輕微腫脹、熱感或痠痛，冰敷是有效的介入方式。使用方法：用毛巾包裹冰袋或冰敷袋，敷在疼痛或腫脹最明顯處，每次15-20分鐘，間隔至少1小時，運動後24-48小時內可視情況重複數次。冰敷能收縮血管，減緩發炎物質釋放，達到鎮痛消腫的效果。切記避免冰塊直接接觸皮膚，以免凍傷。

靜態伸展：放鬆肌肉

運動後肌肉處於溫熱且較有彈性的狀態，是進行靜態伸展的最佳時機。針對腳踝相關肌群，建議進行以下伸展，每個動作維持20-30秒，重複2-3次，感受輕微拉扯感即可，切勿疼痛。

• 小腿後側伸展：面對牆壁，雙手推牆，一腳在前彎曲，後腳伸直、腳跟踩地，身體前傾直到感覺後腳小腿被拉伸。可微彎後腳膝蓋來針對比目魚肌。
• 小腿前側（脛前肌）伸展：跪坐，腳背貼地，臀部慢慢向後坐在腳跟上。若感到腳踝前側壓力過大，可在腳背下墊毛巾。
• 足底筋膜伸展：坐著，用手將腳趾向腳背方向扳，直到感覺腳底有拉伸感。

規律的伸展有助於維持肌肉與肌腱的彈性，改善關節活動度，緩解因肌肉緊繃而牽引腳踝產生的不適。

適度休息：讓腳踝有時間恢復

「休息」是訓練計畫中不可或缺的一環。身體在休息時進行修補與超量恢復。如果每天都進行高衝擊的運動（如跑步、跳繩），腳踝沒有足夠時間修復，微小損傷便會累積，最終導致疼痛。建議採取「交叉訓練」策略，將高衝擊運動與低衝擊運動（如游泳、騎自行車）交替安排，讓腳踝得以喘息。同時，確保充足的睡眠與均衡營養，特別是蛋白質、維生素C等有助於組織修復的營養素攝取。當你開始思考「沒扭到腳踝痛怎麼辦」時，第一個應檢視的就是自己的休息與恢復是否充足。

腳踝受傷後的復健

一旦腳踝出現持續性疼痛，即使沒有急性扭傷，也應視為一種傷害訊號，並啟動系統性的復健程序。復健應循序漸進，分為初、中、後三期，目標是安全地恢復功能，避免復發。

初期：R.I.C.E. 原則、保護措施

當疼痛與腫脹較為明顯時，應遵循R.I.C.E.原則：休息（Rest）：減少甚至停止會引發疼痛的活動，必要時可使用拐杖分擔重量。冰敷（Ice）：如前所述，減輕發炎。加壓（Compression）：使用彈性繃帶由腳趾往小腿方向包紮，有助於消腫，但不宜過緊。抬高（Elevation）：將腳踝抬高至超過心臟水平，利用重力促進淋巴回流消腫。此階段也可能需要尋求醫療專業人員診斷，排除骨折或嚴重肌腱撕裂，並可能使用護具（如踝套）來提供保護與穩定。無論是「沒扭到腳踝外側痛」或內側痛，初期的目標都是控制發炎、減輕症狀。

中期：漸進式負重、關節活動度訓練

當急性腫痛消退後（通常約3-7天後），便可進入中期復健。重點在於恢復正常的關節活動度與開始漸進式負重。

• 關節活動度訓練：在不引發劇痛的前提下，進行腳踝的主動活動。例如用腳尖寫字母A到Z，或進行腳踝的屈（勾腳尖）、伸（踮腳尖）、內翻、外翻等全方位活動。每天進行數次，逐漸增加活動範圍。
• 漸進式負重：從雙腳平均承重站立開始，慢慢嘗試將大部分重量轉移到患側腳，最終達到能無痛地單腳站立。接著可嘗試緩慢的步行，步幅由小到大，速度由慢到快。

此階段應避免跳躍、跑步或突然轉向等動作。若進行「沒扭到腳踝內側痛」的復健，需特別注意在內翻（腳底朝內）動作上的控制與無痛範圍。

後期：肌力強化、平衡訓練、運動專項訓練

當能無痛行走且關節活動度接近正常後，便進入後期復健，目標是恢復受傷前的肌力、平衡與運動功能。

• 肌力強化：承襲預防階段的阻力訓練，但可增加負荷（如使用更重的彈力帶、手持啞鈴進行提踵）。強調離心收縮訓練（如緩慢地放下腳跟），對肌腱健康尤其重要。
• 平衡訓練：這是防止再次受傷的核心。從單腳站立進階到單腳站立於軟墊上、單腳微蹲、單腳站立時進行軀幹旋轉或拋接球。目標是患側腳的平衡能力能與健側腳相當。
• 運動專項訓練：模擬回歸運動所需的動作。例如跑者開始進行慢跑、加速跑、折返跑；籃球愛好者進行側滑步、折返跑、跳躍著地訓練。此階段所有訓練都應在無痛且控制良好的情況下進行，逐步增加強度、速度與複雜度。

重返運動的考量

何時能安全地重返運動場？這不是單憑感覺決定，而需要通過一系列客觀的評估。倉促回歸是導致傷勢復發或轉為慢性的主因。以下是四個關鍵的評估面向：

疼痛是否完全消失

這是最基本的門檻。不僅是在休息時不痛，更要在進行「沒扭到腳踝痛怎麼辦」之前引發疼痛的特定動作、強度或持續時間下，也完全沒有疼痛感。例如，之前因跑步而腳踝外側痛，現在需要能在計畫重返的跑步距離與配速下，全程無痛。任何殘存的疼痛都是一種警告訊號，表示組織尚未完全準備好。

關節活動度是否恢復正常

比較患側與健側腳踝的活動範圍，應達到對稱。特別是背屈（勾腳尖）的角度，許多人在腳踝受傷後會因軟組織緊繃而受限，這會影響步態，並增加再次受傷的風險。可以透過「膝牆測試」簡單評估：面對牆壁，患側腳向前，膝蓋伸直嘗試觸碰牆壁，測量腳跟不離地下，腳尖與牆壁的最大距離，兩腳應相近。

肌力是否達到要求

患側腳的肌力，特別是小腿肌群，應恢復到健側的90%以上。可以透過單腳提踵的次數來簡單比較：在無輔助下，雙腳能連續進行提踵的次數是否相近。更精確的評估可能需要等速肌力測試儀器。肌力不足的腳踝如同鬆弛的避震器，無法有效吸收衝擊與維持穩定。

通過功能性測試

這是重返運動前的最後一道關卡，模擬實際運動中的需求。常見的測試包括：

• 單腳跳測試：單腳向前跳躍，比較兩腳的跳躍距離與著地穩定性。
• 側向跳測試：單腳連續向側方跳躍一定距離或次數，評估側向穩定性。
• 八字繞跑測試：以八字形繞過兩個錐筒，計時並觀察動作是否流暢、有無跛行。
• 運動專項模擬測試：例如讓足球員進行帶球變向、射門；讓舞者完成一段組合動作。

只有在通過這些功能性測試，且過程中無疼痛、無恐懼、動作品質良好後，才能考慮逐步重返正式訓練與比賽。這個過程可能需要物理治療師或運動防護員的專業指導與判斷。

透過正確的預防與復健，讓運動生涯更長久

腳踝是運動的基石，其健康直接影響我們的運動表現與生活品質。無論是突如其來的急性扭傷，或是悄然來襲的「沒扭到腳踝外側痛」、「沒扭到腳踝內側痛」，都不應被輕忽。面對「沒扭到腳踝痛怎麼辦」的疑問，我們現在知道，答案存在於一個完整的循環中：從運動前透過熱身、合適裝備、正確姿勢與強化訓練來積極預防；到運動後藉由冰敷、伸展與充分休息來促進恢復；若不慎出現疼痛，則遵循科學化的分期復健步驟，並以客觀標準評估重返運動的時機。

這份指南不僅適用於已受傷的運動者，更是所有希望長久享受運動樂趣的人的必修課。將這些原則融入日常的運動習慣，傾聽身體發出的訊號，必要時勇敢尋求專業醫療協助。如此，我們才能穩固腳下的根基，讓每一次的奔跑、跳躍、轉身都充滿力量與自信，真正實現健康、持久且無傷的運動生涯。

運動 關節疼痛 預防

0