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這裏有一個“降低膽固醇”的飲食指南供你與家人分享

多年來，大家都認為膽固醇是個“壞東西”，吃多了會堵血管。今天我們就為降膽固醇食物你送上自己一張“膽固醇含量表”，提醒你正確合理攝入它。

膽固醇是這樣傷害你的

“壞膽固醇”引起心梗、腦梗

血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C，俗稱壞膽固醇)水平升高會損害血管，導致血管壁上降膽固醇食物形成脂質斑塊(動脈粥樣硬化)，斑塊逐漸增加，導致血管狹窄，從而導致冠心病和中風等心血管疾病。

健康人的“壞膽固醇”應小於3.4 mmol/l，心血管疾病患者的“壞膽固醇”應小於1.8 -2.6 mmol/l。如果體檢發現自己的血膽固醇指數異常，一定要按照醫生的建議進行降脂治療，千萬不要大意。

血液中四分之一的膽固醇被吃掉

血膽固醇，1/4是吃的，3/4是合成自己的肝髒; 15% -25% 的人對飲食中的膽固醇非常降膽固醇食物敏感，高危人群應更嚴格地控制飲食。

膽固醇是人體必需的營養物質之一。是合成細胞膜、膽酸、維生素d的重要原料，肥肉、蛋類、內髒等動物性食物膽固醇含量高。

適度攝入才健康

《農村居民進行膳食指南》建議：

每周吃280～350克雞蛋(每天>1個雞蛋)，不要丟棄蛋黃。

動物內髒富含脂溶性維生素和一些微量營養素，建議每月食用2-3次，每次25克(半兩) ;

培養清淡飲食習慣，少吃油炸食品。成年人每天烹煮25g ~ 30g油。

常見食物膽固醇含量表

根據《特色食物主要成分表》，以下一些常見食物每100克可食用部分中，膽固醇水平含量如下表↓

類別類別含量(mg)動物肉豬(肥)109羊肉92豬大腸137豬膽肝1017豬腦2571牛肉84驢肉74兔肝59雞肝356鴨肉94鴨舌118鵝肉74鴿99牛奶15全脂酸奶15切達奶酪100奶油296雞蛋585蛋黃1510鴨蛋565鵪鶉蛋515 魚蝦蟹貝86羅非魚78銀魚361鯽魚130大黃魚86沙丁魚158鱸魚86扁平魚77蝦183梭子蟹142新鮮扇貝140鮑魚242海參51章魚114蛋糕蛋糕161餅幹81油脂型黃油153橄欖油0羊油110豬油110

美國心髒協會、營養學會和其他組織建議成年人平均每天攝入不超過300毫克膽固醇。雖然新的飲食指南已經取消了這個上限，但最好還是限制它。

“降低膽固醇”的飲食策略

葷素合理搭配

限制“三高”飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。飲食文化提倡清淡，但也不宜進行長期吃素，否則飲食營養成分分析不完善，反而可能會引起內生性膽固醇水平增高。

限制高脂、高膽固醇飲食，如動物腦、動物內髒、蛋黃、雞肝、黃油等。限制你每天攝入的脂肪在30到50克之間。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

你可以多吃有降膽固醇作用的食物，如大豆及其制品、玉米、洋蔥、大蒜、蘑菇、木耳等。

盡量少吃飽和脂肪酸較多的食物，如脂肪、奶油、豬油、黃油、肉皮等動物性食物。食用油應該是含有更多“不飽和脂肪酸”的油，比如玉米油。

合理用油

建議進行選擇一個含有不同植物甾醇較多的玉米油。植物甾醇可以通過降低我們人體對膽固醇的吸收，它是作為一種從穀物、大豆、蔬菜和堅果等中提取出的白色以及粉末，結構上類似膽固醇。

絕對戒煙，限制飲酒

戒煙和禁酒是高膽固醇人群最重要的因素，因為吸煙和酗酒也是高膽固醇血症的誘因之一。

香煙中的尼古丁，還會使外周血管收縮和心肌應激增加，使血壓升高，引起心絞痛發作。