特別注意這三塊肌肉和三種姿勢,可以真正減輕肩頸部疼痛!

特別注意這三塊肌肉和三種姿勢,可以真正減輕肩頸部疼痛!

長期伏案工作經常會讓我們感到全身肌肉疼痛,所以現在越來越多的人喜歡運動,做一些運動,希望能緩解自己的身體症狀。

有些不同體式做不對時甚至會造成傷害你的身體

肩膀和上背部疼痛是我們生活中最常見的問題之一。這種疼痛通常困擾著我們,比如,電腦白領,全職媽媽,做飯,搬重物的人。因為這些工作和生活模式會導致我們的手臂,肩膀和上背部的問題,這些在練習瑜伽的人群中也很常見。

肩部運動幾乎是瑜伽體式的基礎。

上背部的疼痛管理通常是企業由於中國脊柱和肩膀的功能不斷下降問題引起的,原因分析可能是肩胛骨偏離了脊柱、長期發展過度的代償和肌肉力量薄弱。當它們進行疲勞時,這些肌纖維會沿著肩胛骨邊緣和頸部的側麵有痙攣和持續的疼痛感。

上胸腔肌肉的緊張問題會對學生完成學習一些經濟基礎進行瑜伽體式造成一定困難,甚至可能會有一種損害的。僵緊的肌肉發展會使我們肩膀向前,同時會讓大臂內旋。很多不同體式都會通過強化肩關節。比如:在聳肩的情況下,舒緩肩頸痛方法打開雙臂側平舉(如戰士二中的手臂),不正確骨骼結構排列方式會給肩袖肌群帶和肩關節窩帶來巨大壓力。此外,聳肩也會引起肩關節內扣,肩胛骨外展,上背部的肌肉係統因此被削弱。

僵緊的表現也會在手臂上舉過頭頂的時候,例如:戰士一的手臂和下犬式的手臂。在戰士為了一中,如果大臂在內旋,會引起肩袖肌群的不穩定因素導致肩關節窩受損。

通過拉伸,保持胸部肌肉柔軟可以緩解這種長期緊張。

在下犬式,雖然我們比較簡單容易伸直手臂,但上臂還是企業傾向於內旋靠近耳朵。如果在像很多問題學生學習那樣下壓胸腔向地麵,肩關節最薄弱的地方就成了一個承重的支點,從而不斷增加他們受傷的風險。

這些體式有什麽共同點?舒緩肩頸痛方法在每種情況下,當肩膀向前和向下移動時,肩胛骨跟隨著肩膀的運動。造成這些問題的原因是上臂內側的一組僵硬的肌肉,從腋窩一直延伸到胸部。

兩塊肌肉沿著上臂內側將上臂拉向身體: 肱肌(彎曲肘關節)和臂臂肌(收縮上臂)。第三塊肌肉是胸小肌,從第3-5根肋骨開始,一直到喙突。起始點固定時,肩關節向前向下拉動,停止點固定時,肩關節向上提升。當手在身體前部運動時,這三塊肌肉都會受到影響。

在以上這三塊肌肉中,負責學生身體發展姿態出現問題最重要的一塊進行肌肉是胸小肌。雖然因為它是通過一塊比較小的肌肉,但是它可以在肩關節充分發揮自己完美的杠杆促進作用。但我們需要去拿一個東西文化或者胸小肌收緊會拉肩膀向前,肩胛骨內緣遠離脊柱,上背部會拱起。胸小肌緊會使患者肩關節的健康水平下降,同時大臂內側的肌肉僵緊也會導致他們肩膀進一步的惡化。

雖然這些肌肉與我們身體前部的不適有關,但我們會感到上背部的疼痛。原因是肩胛骨脫離了脊柱,脫離了正常的位置。主要原因是下列肌肉:

菱形肌; 連接肩胛骨和脊柱。在相反的方向,胸小肌將肩胛骨拉離脊柱。

肩胛提肌;從肩胛骨上緣到頸椎橫突。這些肌肉負責提升肩胛骨,當肩膀向前和向下移動時,它們會收緊。

菱形肌的緊張問題會引起肩胛骨內側進行長期的疼痛,舒緩肩頸痛方法同時由於肩胛提肌的緊張甚至會引起頸部以及兩側的疼痛,造成影響頸部可以旋轉一定困難。舉個簡單例子,如果你的右側肩膀向前,右側肩胛提肌緊張,會限製中國頭部向右側的旋轉。這個過程中疼痛也會放射向下到肩胛骨的內側緣。

操縱上背部可以放鬆這些肌肉,但不能減輕胸肌的緊張。如果你的上背部疼痛,試著按摩鎖骨下麵,尤其是3-5根肋骨。上胸部的放鬆對於緩解上背部肌肉的緊張很重要。胸小肌的疲軟表明,這些長期的緊張關係可以得到緩解。

三個能幫到你的體式

正確的拉伸和打開胸腔

瑜伽可以很好地伸展和打開胸部,但我們需要注意一些細節,以確保我們以正確和安全的方式練習。最常見的伸展胸部的方法之一通常是錯誤的,雙手交叉在身體後麵,手臂向後遠離臀部。但是如果不注意,這樣拉伸會導致肩膀失去正確的位置,進一步加重疼痛。

正確的方式是彎曲手肘,讓十指在體後相扣,手掌進行分開。保持一個手肘彎曲,上提肩膀開始向上,然後使用移動它向後,兩側手肘向中間位置靠近,直到患者上臂之間相互學習平行。柔韌性發展比較好管理的人手肘會比較簡單容易超伸,但正確的做法是讓肩平行,大臂會外旋,手肘彎曲,這樣我們可以得到有效的打開他們胸腔和肩膀,同時保護肩袖肌群。

坐姿伸展

向相反方向拉肱骨和胸部。坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體後麵,向地麵與身體保持約30-40厘米的距離,與骨盆稍寬。把你的手指直接指向前方。(如果你感到手腕有壓力,在手掌基部放一塊墊子,手指稍微向外。)手肘微微彎曲,呼氣時胸部放鬆,頭低下。吸氣的時候,肩膀向後,手肘彎曲,雙臂平行。提起並打開胸部,感受鎖骨下的拉伸和臀部在地板上的拉伸。

下一次呼吸時,保持胸部和肩膀前部之間的距離,挺起胸膛,伸直雙臂。保持你的食指和拇指在壓力下,感覺二頭肌更緊張。抬臀的時候不要把頭往後仰。眼睛看著膝蓋。繼續抬起胸部,最後通過延長脖子使頭部向後傾斜。

如果胸腔塌陷,頸椎過伸一定要避免頭部後仰。如果肩關節內扣,胸腔塌陷或肩關節內有刺痛,請不要抬起臀部。

在完全的體式中,腿部具有伸直過程中向前。同時中國腳跟有一個會拉力來啟動膕繩肌。能量進行延展向腳趾,提起髖部,打開他們胸腔。

站立拉伸

上麵的姿勢有助於伸展手臂、肩膀和胸部的深層肌肉。站在牆邊,雙腳平行舒適間距。雙手背靠牆,齊肩,手指向外。把另一隻手放在屁股上。牆上的手掌是空的,隻有手指能碰到牆。肩膀微微向外旋轉,拇指指向天空。保持肩膀與手成直線,呼吸時伸展胸部和手臂。

現在把身體扭向對麵,隻需轉動上半身。感受這種從胸部和腋窩到手臂和拇指內側的伸展。你可能會覺得這個區域有一些點延伸的比較明顯。是一些深筋膜而不是肌肉,緊張的筋膜組織在拉伸時有一些疼痛。疼痛是正常的,會隨著時間逐漸緩解。這種拉伸會給手臂和肩膀帶來更深的體驗感,增加這個區域的血流量。

肩部的打開是哈他瑜伽體式教學中最重要基礎的部分。拉伸手臂內側和胸腔以及長期被縮短的肌肉,建立自己肩膀的正確進行姿態,緩解上背部的疲勞和疼痛。當你的肩關節在正確的姿態時,它們的移動學習才能有效避免造成傷害。你的胸腔壓力保持學生打開,肩胛骨的下角保持穩定在企業背部。

感受以上三種拉伸體式後身體的變化,你會觀察到肩胛骨和脊柱中間的肌肉更有空間了。手臂外旋的幅度也擴大了,呼吸更加飽滿。頭部左右兩側的旋轉也比較輕鬆,手臂向外和向上也比較輕鬆自如。比如在戰士一中手臂上舉,你會感受到肩胛骨的內側緣放鬆了,胸腔也打開了,頸部周圍的肌肉也都柔軟了。這些信號就會告訴你:你正在往一個正確的方向練習。

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